Un cereale che negli ultimi anni spopola soprattutto sui social di sportivi e nutrizionisti, l’avena è davvero ottima ed andrebbe sicuramente introdotta nella nostra dieta. Ma cosa la rende così speciale e straordinaria?
Negli ultimi anni vi sarà probabilmente capitato di incappare sui social network in proposte culinarie di nutrizionisti e sportivi di ogni genere. Soprattutto con l’avvicinarsi dell’estate, per affrontare la prova costume senza paura, si cercano nuove ricette ipocaloriche ma gustose e che rendano il pasto nutriente ed interessante. Se non lo avete ancora fatto è proprio arrivato il momento di cominciare ad aggiungere l’avena alla vostra dieta. Si tratta di un cereale con tantissime proprietà che non dovrebbe mai mancare nella nostra cucina. Ma quali sono i benefici di questo cereale straordinario?
L’origine dell’avena sembra essere collegata all’Asia Minore. Nonostante fosse considerata dagli antichi Greci e Romani meno importante rispetto ad altri cereali come orzo e grano, pare che fosse utilizzata invece da Ippocrate come medicina per trattare tosse e malattie della pelle. Nel nord Europa era uno degli alimenti principali della gente povera. Fu introdotta in Spagna dagli arabi come alimento per i cavalli. E furono quindi gli spagnoli e gli inglesi a portarla nelle Americhe. Se le prime coltivazioni non risultarono redditizie, verso la fine del diciannovesimo secolo i mulini cominciarono a vendere la farina d’avena per la colazione.
Da allora, soprattutto negli Stati Uniti, divenne uno degli alimenti più utilizzati ed importanti. Nel nostro paese ha sempre avuto un ruolo molto marginale in passato, ed utilizzato spesso solo per nutrire i cavalli. Ma negli ultimi anni, forse grazie anche all’influenza dei paesi anglosassoni e alla diffusione dell’informazione attraverso i social network, anche in Italia comincia ad essere un cereale utilizzato quotidianamente.
Per quanto sia un cereale con numerose proprietà e di certo salutare, l’avena deve essere consumata con moderazione, se non addirittura evitata, da chi soffre di calcoli renali o gotta. Questo per via delle purine. Le purine sono acidi nucleici che vengono prodotti sia dal nostro corpo che introdotti con il cibo. Le purine aumentano la produzione di acido urico il cui eccesso può contribuire a scatenare la gotta.
È bene evitare il consumo di avena in caso di allergia al Nichel. Mentre può essere consumata dai celiaci con la giusta attenzione però alla contaminazione. Essendo un cereale viene spesso prodotta e lavorata in stabili insieme ad atri tipi di cereali e la contaminazione può essere possibile. Riordiamo che in caso di patologie particolari, è sempre comunque doveroso consultare il proprio medico o il proprio nutrizionista.
Sono molteplici i motivi per cui dovremmo introdurre l’avena nella nostra dieta. Anzitutto è ricca di amminoacidi come la lisina, quindi perfetta per diete vegane e vegetariane. Contiene circa 380Kcal per 100gr. È un cereale altamente digeribile ed utile per questo, alle persone con disturbi della digestione come ad esempio la gastrite e la colite. Particolarmente ricca in fibre, ottime per raggiungere e mantenere il senso di sazietà e per promuovere la peristalsi combattendo la stitichezza. Rispetto agli altri cereali è il migliore dal punto di vista proteico, utilizzato quindi spesso da atleti e sportivi.
È fondamentale sapere che l’avena contiene il beta-glucano. I beta-glucani sono una fonte di fibre solubili in grado di abbassare il livello di colesterolo e dei trigliceridi nel sangue. Aiuterebbero l’intestino ad eliminare il colesterolo di origine animale assorbendolo come una spugna. Potrebbero trovare beneficio nel consumo di avena quindi le persone con malattie cardiovascolari ma anche i diabetici grazie al controllo di livello di zuccheri nel sangue.
I beta-glucani, nell’aiutare la modulazione intestinale contribuiscono ad evitare il rischio di indurre quella risposta immunitaria esagerata alla base di molti fenomeni allergici e malattie autoimmuni. Come polimeri del glucosio, i beta-glucani mostrano anche influenza positiva sulla crescita di specifici ceppi probiotici nel tratto intestinale, agendo sul microbiota, e nel miglioramento del profilo lipidico nel sangue.
Ma non è tutto, in quanto l’avena avrebbe notevoli proprietà mucolitiche ed espettoranti e sarebbe ottima anche per il sistema respiratorio. Oltre a contrastare anche insonnia e stress. Ma dopo aver appreso tutte queste proprietà, come incorporarla nella nostra alimentazione?
Ad oggi l’avena è facilmente reperibile nei nostri supermercati, sia come farina che in fiocchi. La farina può essere sostituita a quella classica sia per fare il pane o pizza, che per focacce o anche dolci e biscotti. I fiocchi sono ottimi da utilizzare per la colazione. Nel latte o nello yogurt con aggiunta di frutta secca o scaglie di cioccolato fondente. Possono essere aggiunti a delle vellutate di verdure, nel minestrone insieme ai legumi e addirittura sono reperibili online ricette per impiegarli nel pesce, come i filetti di merluzzo in crosta di fiocchi d’avena.
Molto amato è il “porridge”. Un piatto ottenuto facendo bollire in acqua o latte i fiocchi di avena per qualche minuto. Si può gustare caldo o lasciato raffreddare. Per i più golosi si possono aggiungere del miele o sciroppo d’acero. Si può rendere più nutriente con del burro di arachidi e gocce di cioccolato. Frutta fresca e frutta secca. Mentre gli sportivi amano dare sapore ed aggiungere energia con polveri iperproteiche aromatizzate alla vaniglia o al cacao.
Una validissima alternativa, soprattutto se abbiamo poco tempo, è “l’overnight oatmeal”. Si tratta di un porridge senza cottura da preparare la sera prima. Basta inserire in una ciotola capiente dei fiocchi d’avena (circa 30/40gr per una persona) e del latte (circa 60gr) e lasciarlo in frigo, coperto, per tutta la notte o almeno 8h. Al mattino basterà aggiungere come per il porridge, del dolcificante e dei semi o del cacao amaro. Si può guarnire con della mela a cubetti con della cannella e uva passa. O quello che preferite per renderlo ancor più gustoso. Al posto del latte possiamo usare dello yogurt, anche di soia.
Insomma ci sono davvero tantissime opportunità per inserire questo cereale straordinario nei nostri pasti, non ci resta che auguravi buon appetito…in salute!